ALAPISMERETEK 1.rész
Bevezető
A testépítés egy komplex sport: edzési és táplálkozási rendszerek összessége. A testépítő edzés fő elemei az ellenállásos edzésen alapuló - súlyzókkal vagy gépekkel végzett - edzőtermi edzés, az ettől független időpontban végzett aerob és/vagy kardio edzés valamint a kiegészítő sportok.
A testépítő edzés és táplálkozás két ciklusba osztható: a tömegnövelés és a diétás (szálkásító) időszak.
Mind izomtömeg növeléshez, mind szálkásításhoz, mind fogyáshoz szükséges az edzés. Edzés nélkül SEMMI nem működik. Nincsenek csodaszerek, és nem létezik semmilyen olyan termék, ami edzés nélkül használ. Az edzés mellett az elsőszámű prioritás a táplálkozásé: az edzés ellnére sem lehet eredményt elérni megfelelő táplálkozás nélkül!
A testépítés alapszabálya: a fejlődés kulcsa a megfelelő táplálkozás, a megfelelő edzés és a pihenés (alvás, regeneráció) - ez a három tényező határozza meg az eredményt!
Definíciók:
Súlyzós edzés
A súlyzós edzés lényege, hogy stimuláljuk az izmokat arra, hogy tápanyagokat vegyenek fel. Az edzés során a megedzett célizomnak munkát kell végeznie: össze kell húzódni és ki kell nyúlnia a súllyal végzett ismétlések során. A testépítő edzéstachnikában megpróbáljuk izolálni az izmokat: külön külön célirányos gyakorlatokat végzünk az egyes izmok edzésére. Az edzés terhelés hatására, az elvégzett izommunka eredményeképpen az éppen edzett izomban található szénhidrátok (glikogén) kiürülnek, mert ezt használjuk üzemanyagnak, valamint az izomszövetet alkotó fehérjeszerkezet sérül. Így az izomban fehérje és glikogénhiány lép fel. Edzés után azonnal elkezdődik a tápanyagok felvétele, ezért nagyon fontos megfelelően táplálkozni. Az edzés utáni egy órában létrejön egy ún. anabolikus ablak, amikor fokozott az izmok tápanyagbevitele, ez az időpont a legfontosabb táplálkozási szempontból. A terhelés hatására az izom kompenzál, több tápanyagot vesz fel, mint amennyit leadott. Minél több tápanyag van az izomban (minél több fehérje épül be, és minél több szénhidrátot tárol) annál nagyobb lesz az izom. Ehhez a terhelést hosszú távon növelni kell – egyre nagyobb súly, nagyobb intenzitás.
Aerob edzés
Az az edzésforma, amelyez célirányosan a zsírégetés céljára használunk. Olyan mozgásforma, amely egyszerre mozgatja meg a nagy izmokat –a láb mindenképpen a mozgás alapja– de alacsony intenzitással, ezáltal nem okoz az izmokban a súlyzós edzéshez hasonló terhelést, glikogénürülést stb. A folyamat lényege az egyenletes, monoton edzés, pl. tempós gyaloglás, egyenletes terheléssel. Ilyenkor nagyon hamar átáll a test arra, hogy a zsírokat használja energiaforrásnak, mert van idő arra, hogy az amúgy időigényes aerob folyamatokat a zsírok zsírsavakká bontását stb. elvégezze, mivel nincs hirtelen, gyors, intenzív izommunka. A terhelést úgy kell beállítani, hogy ne legyen a pulzus magas, max. 130, mert a magasabb pulzus már átesik kardió tartományba. Az aerob edzés során a test oxigénfelvétele igen magas, így lehetővé teszi a zsíroxidációs folyamatok (ún. zsírégetés) megindulását.
Aerob edzés a gyaloglás gépen vagy gyalog, a futás (az edzetteknek, akinek nem emelkedik meg a pulzusa), ellipszistréner, bicikli, stb. Időtartama minimum 40 perc, de 1 óránál tovább nem ajánlott egyszerre végezni - fontos azonban hogy az edzés monotonitása ne szakadjon meg: nem szabad megállni vagy gyakran sebességet változtatni. (pl. aki postás, hiába gyalogol sokat, ez önmagában még nem aerob edzés). Az aerob edzés javítja a kondíciót és a szív-és érrendszeri állapotot is.
Kardió edzés
Állóképességi edzés, amely a kardiovaszkuláris rendszer edzettségét fokozza. Formáját tekintve ugyanaz, mint az aerob edzés, de ezt magasabb pulzusszám tartományban kell végezni, emiatt már fokozott az izommunka, így a test nem tudja zsírból fedezni az energiát. Zsírégetési céllal csak annak ajánlott, aki nem végez súlyzós edzést, diétában súlyzós edzést végzőknek azonban könnyen izomveszteséget okoz. Zsírégetésre csakis diétával működik, de semmiképpen se olyan hatékony, mint a súlyzós edzés aerob edzéssel kombinálva.
A kardiovszkuláris edzés edzőtermekben gépeken is végezhető, de annak minősül a futás, úszás stb. is. Ez az edzésforma az állóképességi edzettség tekintetében mindenkinek ajánlott, kivéve, aki nagyon vékony és nehezen szed fel izmot.
Regeneráció
Az izomnövekedés a regeneráció ideje alatt történik, vagyis amikor pihenünk- (egyáltalán nem az edzés alatt fejlődünk, mint ahogy sokan képzelik!) Intenzív edzésnél egy izom teljes regenerálódása egy hetet (!) vesz igénybe. A kezdők feladata az, hogy megtanuljanak intenzíven edzeni, de közben biztosítsák a megfelelő pihenési időt egy adott izom két edzése között. Ezenfelül a regeneráció alapja a napi kiadós - minimum 8 órás - alvás: alvás közben mennek végbe azok a hormonális folyamatok, amelyek során izmot építünk. Igen, jól érted: azizmok alvás közben nőnek! A fejlődés kulcsa regenerálódás szempontjából: az izomnak legyen elég ideje pihenni két edzés között és minden este aludj eleget!
Bemelegítés
Minden súlyzós edzés előtt szükséges, módja kardió gépen végzet 5-10 perc laza testmozgás (aerob vagy kario edzés), majd gimnasztika (vállkörzések stb.). Ezen felül minden izomcsoport edzése előtt végezzünk 1-3 könnyű bemelegítő sorozatot, esetleg külön a gyakorlatok előtt is és fokozatosan menjünk a súlyra. A bemelegítés a vérnyomás fizikai munkához szükséges megnövelését, a hajszálerek megnyílását, az izületek bemelegedését szolgálja, valamit az idegrendszer felkészülését a nagy terhelésre. Megfelelő bemelegítéssel az izomszakadások és egyéb sérülések valamit izületi kopások elkerülhetők.
Intenzitás
Az edzés "nehézségi foka". Az intenzív edzés kevés pihenőt, sok súlyt jelent. Az edzés kezdőként nem lehe és nem tud intenzív lenni. Az edzéstechnika elsajátítása után kell az edzés intenzitását fokozatosan növelni a súly növelésével és az edzés "pörgőssé" tételével. Az intezitás növelésnek sokféle technikája van: a sebességet változtani lehet, erőltetett ismétléseket lehet végezni (amikor az edzőpartner pszichológiai segítségével küzdjük le a súlyt), rövidítani lehet a pihenőidőt, stb. Az átlag edzőterembe járók edzése nem intenzív, inkább pinalegyezésnek hívhatjuk. Az intenzív edzés izomfájdalommal jár és teljes izom bedurranás-érzetet okoz.
Pihenőidő
A pihenőidő gyakorlottaknál annyi legyen, amíg a pulzusszám közel normálisra esik és a lihegés alábbhagy. Kezdőknél intenzitás hiányában egyszerűbb 1 perces pihenőket tartani, kisebb izmoknál pedig fél percet. A sorozatok közötti pihenőidő funkciója az, hogy az idegrendszer regenerálódjon, és az izomsejtek energiakészletei újratöltődjenek. Kisebb izmoknak pl. bicepsz, kevesebb pihenő kell, kart edzeni fél percekkel lazán lehet, miközben egy hátat nem valószínű.
Szabályosság
A gyakorlatok szabályos végrehajtása az izom stimulációjának alapfeltétele. A szabályosságon azonban nem egy könyvben lerajzolt képet kell érteni, az ilyesmi csak iránymutatás (hogy a delikvens mégse a seggébe dugott rúddal akarja a bicepszgyakorlatot végezni). Mivel mindenkinek más strukturális adottságai vannak, a gyakorlat végrehajtása két különböző adottságú embernél nem feltétlenül ugyanúgy néz ki. Szabályosság az, ha csak a célizom dolgozik a segédizmok nélkül (kivéve nagy összetett erőgyakorlatok, ahol csak részben tudjuk a segédizmokat kikapcsolni) és az izom maximális munkát végez azáltal, hogy a teljes összehúzódást és a teljes kinyúlást elérjük, mindenféle lendület nélkül – de vigyázat, az izom nyúlása nem egyenlő az izület nyúlásával, érezni kell a mozdulatot és a végpontot!
Étrend
A tömegnövelés és a diéta is "speciális" étrendet igényel. Igazából koncepcionálisan hasonló étrendek lennének normálisak az átlagember táplálkozásához is. Az étrendnek minimum 3 óránkénti teljes étkezést kell tartalmaznia, ez minimum 5-6 étkezés naponta. (A hétköznapi átlagember táplálkozása még egy nem sportoló szintjén sem alkalmas a testünk táplálására, nem véletlenül van ennyi beteg ember!) Az emberi test egy kompex, anyagcserén alapuló biológiai rendszer, melynek állapota nem konstans, hanem a tápanyagbeviteltől és a fizikai aktivitástól függ. Képesek vagyunk izmokat építeni és lebontani, zsírt tárolni és lebontani - sajnos mindkettőből a nem kívánt hatás a könnyebb. Izmot építeni testünk ún. anabolikus állapotba való hozásával tudunk: megfelelő táplálkozás/edzés/pihenés segítségével. Ha testünk nem kap tápanyagot illetve a három tényező optimális állapota nem áll fenn, ún. katabolikus állapotba kerül: bontani fogja az izmokat. Az izmok építése és bontása egy állandó körfolyamat (lásd. fentebb edzés okozta stimuláció általi fehéejeszerkezet-sérülés), amelynek figyelembe vételével olyan egyensúlyi állapotot kell teremtenünk a táplálkozás/edzés/pihenés hármas segítségével, hogy testünk anabolikus állapotba kerüljön és maradjon. Minden nem megfelelő vagy kihagyott étkezés a katabolizmus felé visz!Az anabolikus állapotot fenn kell tartani a három tényezővel - nem marad meg magától! A "kigyúrom magam nyárra és abbahagyom az edzést" észkombájnok pillanatok alatt elveszítik izmaikat - a test nem tartja fenn az izmokat ha nincs szükség rájuk és nem tápláljuk őket!
Ugyanez vonatkozik a diétára is: ha egy adott életmódtól elhízunk, majd diétával lefogyunk nem térhetünk vissza előző életmódunkra: testünk mindig az adott életmódunk szerinti állapotban van, amelyet nekünk kell fenntartanunk!
Izomépítés megfelelően megtervezett étrend nélkül LEHETETLEN. Ugyanígy, zsírégetés, testkompozíció megváltoztatás megfelelően megtervezett és kivitelezett étrend nélkül NEM LEHETSÉGES! Tudni kell mit eszünk, mennyi tápanyagot tartalmaz és pontosan mekkora mennyiségen - igen, az adagokat minden alkalommal mérni kell, lehetőleg pontosan, mérleggel!
Táplálkozási alapok
Tápanyagszükséglet
A táplálkozás során megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagokat kell bevinni. Ezek aránya, illetve mennyisége változik céltól függően. Az étrendnek megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell tartalmaznia. Ezek az alap makrotápanyag-források. A mikrotápanyagokat –vitaminok és ásványi anyagok– ma már nem tudjuk természetes forrásból pótolni, mivel a modern növénytermelés, a műtrágyázás és a környezetszennyezés miatt a zöldségek, gyümölcsök stb. nem tartalmaznak elég tápanyagot. Így e célból fontos táplálékkiegészítőt, vitamin és ásványi anyag csomagot használni. Ezen felül megfelelő mennyiségű vizet kell fogyasztanunk - az átlagember vízfogyasztása sokkal kevesebb, mint amennyi szükséges és egészséges!
A táplálkozás egy általunk összeállított étrend szerint működik. Tudnunk kell a fehérje, szénhidrát, zsír szükségletünket, ebből ki kell számolnunk a tápanyagforrások mennyiségét (magyarul, hogy x mennysiégű fehérjéhez mennyi hús kell) és ebbe természetesen bele kell számolnunk az általunk használni kívánt táplálékkiegészítők tápanyagtartalmát is.
Az adagokat le kell mérnünk (a gyengébbek kedvéért természetesen nyers és megtisztított, - elkészítés, főzés előtti - állapotban) és a napi mennyiséget el kell osztanunk az egyes étkezésekre.
Makrotápanyagok
Fehérje: a test sejteinek - így az izomsejteknek is - az építőanyaga. A fehérjék alapvetőek ahhoz, hogy izmaink fejlődjenek vagy bármilyen használható teljesítményt nyújtsanak. Az átlagember nem eszik elég fehérjét, de minden sportban - különösen teljesítménysportokban - alapvető a megnövelt fehérjebevitel. A testépítés mind tömegnövelő, mind diétás szakaszban elképzelhetetlen relatív magas fehérjebevitel nélkül! A fehérjét aminosavak alkotják, a fehérjetartalmú élemiszert az emésztőrendszerünk aminosavakká bontja, majd ezek az aminosavak a véráramon keresztül jutnak el az izmokba, ahol ismét izomfehérjéket alkotnak.
Szénhidrát: a szénhidrát a testünk üzemanyaga. A szénhidráttartalmú ételeket az emésztőrendszerünk egyszerú cukorrá (glükózzá) bontja, majd a véráram szállítja a szükséges helyre. A szénhidrátokat testünk izmai tárolják és egy kevés a májban is raktározódik. Az izommunka során az izomban tárolt glükózpolimer (glikogén) adja az energiát az izom számára. Tömegnöveléskor szénhidráttal betöltöttnek kell lennie a testnek, hogy a fehérjéket be tudja építeni, ez az ún. anabolikus állapot. Ha a szénhidrát kevés, a fehérjéket át tudjuk alakítani energiaforrásnak: a fehérjék aminosavjait használjuk fel, ez az ún. katabolikus állapot, amely során izmaink leépülnek. Mind tömegnövelés, mind diéta során megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrát bevitele szükséges - és ez gyakran jóval kevesebb, mint amennyi a hétköznapi táplálkozásban szokásos.
Zsír: testünk energiaforrása, az aerob tevékenységek üzemanyaga és az élettani funkciók működtetője. Zsírra szükség van az étrendben, mert a zsír jobb hatásfokú energiaforrás (kétszer anyi kalóriát tartalmaz), mint a szénhidrátok. Szerepét se fehérje, se szénhidrát nem tudja átvenni. Nem könnyű elmagyarázni, hogy zsírra miért is van szükség, hiszen a legtöbben az elhízásra asszociálnak - önmagában a zsír azonban nem okoz elhízást. A természetben az ember főként magas zsírtartalmú hússal és olajos magvakkal tudna táplálkozni, így a zsír nagyon jó energiaforrás lenne - feltéve, ha nem ennénk annyi szénhidrátot, mint amennyit a modern élelmiszeripar elénk tol. A hétköznapi táplálkozásban rengeteg - szükségesnél jóval több - szénhidrátot visznek be a nem sportoló átlagemberek, ráadásul rossz minőségű, finomított szénhidrátokat, amelyek nagyon könnyen alakulnak testzsírrá: az elhízást valójában a nem megfelelő és túl sok szénhidrát okozza! A fel nem használt szénhidrátok zsírrá alakulnak és lerakódnak az esztétikailag nem kedvező helyeken. Ez egyfajta energiaraktárként funkcionál, de a bőr alatti zsírrétegnek hőszigetelő szerepe is van.
Táplálkozásunk során kétféle zsírral találkozunk: a telített zsírokkal, amelyek szénhidrátal kombinálva nem jók és a telítetlen zsírokkal, amelyek csak pozitív tulajdonságokkal rendelkeznek. Amig az előbbiekből kiküszöbölhetetlenül is beviszünk valamennyit igyekeznünk kell, hogy zsírszükségletünket minél jobban telítetlen zsírokkal fedezzük. Ne féljünk a telítetlen zsíroktól: egészségügyileg kedvezőek és valójában segítik a zsírégetést!
Tápanyagforrások
Fehérjeforrások: a legelőnyösebbek az állati eredetű fehérjék. A sportolók fő fehérjeforrásai a sovány húsok (csirkemell, pulykamell, marhahús) és a halak. Ezek fehérjetartalma átlagosan kb. 20%. A következő fontos csoport a tojásfehérje, majd a sovány tejtermékek mint sovány túró vagy cottage cheese. Ezek fehérjetartalma kb. 10-12%. A közhiedelemmel ellentétben a tej nem alkalmas fehérjebevitelre. Táplálékkiegészítő fehérjeforrások közül a legfontosabb a tejsavó protein. Általánosságban a protein kiegészítőket a többi fehérjeforrás mellé alkalmazzuk, nem pedig helyettük - a protein csak kiegészíti a fehérjebevitelt. A mennyisége soha ne haladja meg a teljes fehérjebevitelünk 50%-át, de az ideális 20-30% körül van! Egyetlen eset van, amikor a protein fontosabb, mint a szilárd kaja: az edzés utáni fehérjebevitelnél!
Szénhidrátforrások: a szénhidrát (ch) bevitelnék fontos, hogy a táplálék komplex szénhidrátokat tartalmazzon, ne egyszerű szénhidrátokat, vagyis cukrokat - a cukrok könnyen alakulnak zsírrá, az edzés utáni időpontot kivéve nem alkalmasak szémhidrátbevitelre. A testépítők kedvenc szénhidrátforrása a rizs, mert annak szénhidráttartalma igen magas (kb. 75%), de alkalmas erre a főtt burgonya (szaknyelven krumpli, kb 20%ch), igen kitűnő a zabpehely (60%ch), a magasabb szénhidráttartalmú hüvelyesek mint lencse és bab, a köles és egyéb gabonák, teljes kiőrlésű tészták és esetleg a teljes kiőrlésű kenyér.
Zsírforrások: igyekezzünk telítetlen zsírokat bevinni - minden szobahőmérsékleten szilárd zsírforrás többségében telített zsírokat tartalmaz, azért kerülendő, fogyasztását minimalizáljuk, inkább ízesítésnek alkalmazzuk. Jó zsírforrások: lenmagolaj, halolajak (üveges és tápkiegként kapszulás), olivaolaj, MCT, olajos magvak (dió, mogyoró stb.)
Vitamin és ásványi anyag: ezeket nem tudjuk bevinni természetes forrásból! elméletileg a források a zöldségek, gyümölcsök, gabonák stb. lennének, de nyilván a húsokban is magtalálhatók ásványi anyagok - de ezek mennyisége nem elég. A cilivlizációs ártalmak és a műtrágyázás következtében a zöldségek és gyümölcsök vitamin és ásványi anyag tartalma töredéke az 50 évvel ezelőttinak - az általunk termelt növények tápanyagtartalma leromlott. Ezért nem tekinthetjük őket forrásnak: az átlagember, de különösen a sportolók szükségleteit ma már csak táplálékkiegésztőkkel lehet fedezni. A mai modern komplex vitamin és ásványi anyag csomagok optimális arányban tartalmaznak mindent.
Rostanyagok: a rostanyagok a normális bélműködéshez szükséges segédanyagok, amelyek a táplálékunk egyes típusaiban találhatók meg. Ezek forrásai a zöldségek és egyes gabonák, így legfőképpen a zöldségeket rostanyagfrrásnak kell tekintenünk - ne hanyagoljuk el fogysztásukat!
Víz
A víz testünk majd 80%-át alkotja. Alapvető feladatunk a kielégítő vízfogyasztás. Testünk minden 10kg-jára fél liter víz jusson, inkább felfelé kerekítve: azaz egy 80kg-os embernek 4, egy 90kg-osnak 5, egy 50 kilós nőnek 3 liter vízfogyasztás szükséges. Diéta alatt ezt célszerű felkerekíteni, 60kg körül már fogyaszthatunk 4 liter vizet. Az ásványvizek és a csapvíz között lényeges különbség csak az utóbbi szennyezettségében és fertőtlenítőtartalmában van, de az árványvizek tisztaságára sincs garancia, így felesleges pénzkidobásnak tekinthetjük.. Árban a legjobb megoldás az otthoni víztisztitóval szűrt víz vagy a gagyi olcsó ásványvíz.
A tápanyagtartalom pontos meghatározásához a megfelelő táblázatokat kell használni (kalóriatáblázat), vagy elolvasni a csomagoláson feltüntetett adatokat!